СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ МАРАФОНЦА. ЧАСТЬ 1
Многие бегуны недооценивают спортивное питание, предполагая, что его принимают только те, кто ходит в зал, поднимать гантели. Это не так. Спортивное питание, как и вообще питание, очень важно. Это ваше топливо, то, на чём вы бежите.
Очень важно знать, что и когда принимать. Что важно для бега, а что бесполезно? Что принимать для похудения, а что для восстановления? Какое спортивное питание принимают марафонцы? Давайте разбираться!
Итак, берем за основу только то спортивное питание, которое может быть эффективно для бега на выносливость. Но не будем писать марки, чтобы статья не выглядела как реклама.
Витамины и минералы
Имеются ввиду не те витамины, которые можно купить в аптеке. Они предназначены для обычных людей, которые двигаются от дома до машины, от машины до офиса и обратно. Для спортсменов разработали более мощные витаминно-минеральные комплексы, которые вы можете купить только в спортивных магазинах. Но к выбору витаминов нужно подходить очень грамотно, иначе вы можете нарваться на гипервитаминоз, который опасен для организма. Поэтому никогда не пейте витамины больше дозировки указанной на упаковке. Для бегунов на выносливость особенно важны такие микроэлементы как кальций, магний, железо, цинк и все витамины группы В. Обязательно принимайте комплекс витаминов в весенний период, когда витамины не поступают в организм в необходимых количествах с обычной пищей и во время высоких нагрузок. Также хочется уточнить что витамины следует принимать после еды, предпочтительно после завтрака, когда организм после сна очень восприимчив к усваиванию полезных питательных веществ.
Омега-3
Омега-3 группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Без достаточного поступления Омега-3 в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте. Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, вот главные из них:
- Увеличивают скорость обмена веществ.
- Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки.
- Улучшают свойства крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
- Поднимают общий тонус, повышают выносливость и нейро-мышечную функцию.
- Являются предшественниками противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
- Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Делают кожу мягкой и чистой.
- Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Оптимальная дозировка Омега-3 по 1 грамму 2 раза в день после еды. Также считается, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1-2 месяца.
Аминокислоты BCAA
Если вы тренируетесь очень интенсивно, очень много бегаете и чувствуете, что ваш организм просто не успевает восстановиться к следующей тренировке, то вот именно тогда вам и нужны ВСАА. Если вы бегаете 3 раза в неделю, особо не напрягаясь, и практически не потея, то покупка ВССА будет простым выбрасыванием денег на ветер.
К примеру, во время подготовки к марафону лучше всё время принимать аминокислоты. Они спасают от травм и способствуют более качественному восстанавлению.
Многие производители рекомендуют принимать их до, во время и после тренировок. Но для бега лучше принимать только после тренировок. Это сэкономит вам аминокислоты и будет эффективным спортивным питанием. Принимайте их непосредственно после тренировки, чтобы они сразу начали восстановительный процесс. Если говорить о дозировке то для бега на выносливость считается оптимальным 2000-2500мг. ВСАА для бега принимайте только тогда, когда вы точно знаете, понимаете и чувствуете, что вы не успеваете отдохнуть. Когда мышцы утром ломит, вы не высыпаетесь, у вас подавленное настроение, нет желания тренироваться - все эти признаки указывают на то, что пора покупать ВСАА.
L-Карнитин
Карнитин превращает ваш подкожный жир в энергию. Грубо говоря, это энергетик, который не только дает энергию для бега, но и провоцирует использовать именно жир для энергии, а не углеводы, которые вы ели на завтрак. Действие карнитина длиться до 6 часов. Лучше всего его принимать за 30 минут до тренировки в количестве 1000мг. Карнитин помогает похудеть, укрепляет иммунитет, насыщает ваше тело энергией. Нет, вы не будете летать, как от обычного энергетика, но энергетический подъем вы явно почувствуете. Карнитин нужно принимать в течении 1-2 месяцев, после чего обязательно нужно сделать перерыв, иначе ваш организм перестанет использовать свой собственный карнитин.
В следующем посте читайте продолжение статьи, в которой разберем такие добавки как протеин, креатин, изотоники и гели.
#типичныймарафонец
